Načini kako spavaš pogrešno

Čak i ako jedete kelj, vježbate i nekako se odupirete uredskim kolačima, to i dalje neće imati previše značaja ako ih ne dobijete pristojna količina sna. Tijelo i um očajnički trebaju odmor za pravilno funkcioniranje.

Kad bi samo bilo lako kao zatvaranje očiju. Pogledajte svoje navike spavanja da biste saznali radite li te velike pogreške i naučite ih ispraviti:

1. Spavaš na super lepršavom jastuku.
U idealnom slučaju, vaš bi jastuk trebao biti uzdignut za glavu i vrat upravo toliko da kralježnicu držite ravno dok spavate. Jastuci koji podižu glavu više od nekoliko centimetara uzrokuju da zaokrenete glavu i ramena prema naprijed. Možete se skloniti s malo višim jastukom dok spavate na boku, jer postoji više prostora za popunjavanje između stranice glave i madraca kada ležite u tom položaju.

Na kraju dana, najbolji će jastuk biti onaj s najboljom politikom povratka. Gotovo je nemoguće reći hoće li jastuk biti ugodan prije nego što ga odnesete kući - čak i ako to učinite testirajte ga na krevetu u trgovini, mekoća vašeg madraca utjecati će na to kako se vaše tijelo odnosi na jastuk. Kad to odvedete kući, zamolite partnera ili cimera da vas pogleda i dodirne kralježnicu. Ako nije ravno kad legnete na jastuk u svom

tipičan položaj? Sljedeći! Bilo koja kralježnica kralježnice na kraju će stisnuti diskove u kralježnici ili stegnuti živce i rezultirati bolom.

2. Jastuk koristite samo za glavu.
Ako spavate na leđima, zakačite ga ispod koljena kako biste mu uklonili pritisak s donjeg dijela leđa. Ako spavate na boku, zakačite jastuk ispod pazuha kako biste ga podržali za ruku i jedan između nogu kako biste kralježnicu uskladili.

POVEZANO: Da, trebate očistiti jastuke »

3. Spavaš na starom madracu.
Većina madraca s unutarnjom oprugom traje samo pet ili 10 godina, ovisno o kvaliteti madraca, vašoj težini i koliko vremena provodite u krevetu. Ako vaš madrac ima veliku udubinu u sredini, ili vam tijelo padne na njega kad legnete, vjerojatno ćete se probuditi s bolovima u donjem dijelu leđa, kukova ili ramena. Pokrivač od pjene ili novi madrac mogu vam pomoći.

4. Spavaš na madracu koji je previše mekan.
Nažalost, nema savršenog madraca - sve ovisi o vašem okviru, težini i osobnim preferencijama. Rečeno, vaše je vjerojatno previše mekano ako se osjećate kao da tonete u njega. Ako vam zdjelica padne više od nekoliko centimetara, mogli biste patiti od bolova u donjem dijelu leđa, kaže Leve.

5. Spavaš na madracu koji je previše naporan.
Ako vam tijelo uopće ne potone, ujutro biste mogli razviti krivinu u kralježnici koja uzrokuje ukočene bolove u leđima i ramenima ili kukovima, kaže Leve. Kupite pokrivač madraca od pjene kako biste ga malo oprostili.

6. Spavaš na trbuhu.
Spavanje licem prema dolje može uzrokovati neke probleme - na primjer, ne možete disati, na primjer. Budući da morate okrenuti glavu na jednu stranu da biste unijeli zrak unutra i van, vi inherentno uvijate kralježnicu. S vremenom, to može uzrokovati bol u vratu i leđima te probleme sa zaspavanjem i spavanjem, kaže Ilene Rosen, mr.d., izvanredna profesorica kliničke medicine za Medicinski fakultet Sveučilišta Pennsylvania u Philadelphiji i član upravnog odbora Američke akademije medicine spavanja (AASM). Da biste izravnali kralježnicu, savijte lakat i koljeno sa strane na koju obično okrećete glavu, te zavijte jastuk ispod te pazuhe i kuka. Ako ste skloni udarati jastuke i probuditi se ravno na trbuhu, zalijepite tenisku lopticu na prednji dio svoje pidžame košulje kako biste naučili da se spavaš ne valja. I ako ti stvarno ne možete spavati u izmijenjenom položaju, zagušite tanki jastuk ispod trbuha i skinite pritisak s leđa.

POVEZANO: 10 bizarnih stvari koje tijelo radi tijekom spavanja »

7. Spavate u položaju fetusa.
Ova tendencija bočnog spavanja može vam ograničiti dah i ugroziti kvalitetu vašeg sna, kaže Matt Leve, fizičar iz Shift PT-a u New Yorku. Umotajte jastuk za tijelo ispod nadlaktice i noge kako biste odmotali udove i produžili kralježnicu.

8. Nemate namješteno spavanje.
Kad se u ponedjeljak navečer snažno srušite u 21 sat i ostanete budni cijelu noć u utorak da biste pregrijali i gledali kako pružate svoj red Netflix, vaše tijelo neće znati kada se treba isključiti u srijedu navečer. Dosljedan raspored spavanja pomaže vašem tijelu da zna kada treba zaspati i probuditi se, kaže Leve. Pročitajte: Jutro čini manje bolnim.

9. Vi spavate vikendom.
Mislite da možete trčati bez spavanja cijeli tjedan i nadoknaditi subotu ujutro? Leve kaže da to ne funkcionira tako. nedavni istraživanje sugerira da klizanje na spavanje zapravo može dovesti do trajnog oštećenje mozga što može ugroziti vašu budnost i moć mozga - i spavanje sa previjanjem ne može to popraviti.

10. Idete spavati na pun želudac.
Kad god jedete večeru manje od tri sata prije spavanja, izlažete se žgaravici i probavnom radu, što može učiniti teško drijemati, istraživanje objavljeno u Američki časopis za gastroenterologiju. Držite grickalice u kasnim noćima i uvijek izbjegavajte masnu, prženu ili začinjenu hranu prije spavanja.

11. Pijete alkohol prije spavanja.
Dok piti noću može vam pomoći da odmarate isprva, a može vas dovesti i da se budite cijelu noć, što će na kraju ometati kvalitetu vašeg spavanja, navodi se u opsežnom tekstu pregled postojećih istraživanja koja su objavljena prošle godine. Što više pijete, još gore ćete spavati. Ako planirate popiti nekoliko čaša vina, počnite rano i usporite prema kraju noći.

POVEZANO: Pate li od pijanog spavanja? »

12. Spavate u sintetičkim materijalima.
To vrijedi i za donje rublje i posteljinu: madraci od pjene, satenski pokrivači i satenski saloni mogu se osjećati dobro, ali oni zadržavaju tjelesnu toplinu više od prirodnih materijala, što može predstavljati promjenu temperature koja te probudi, Leve kaže. Uvijek spavajte u plahtama i pidžamama od pamuka, bambusa ili prirodnih vlakana. Ako imate madrac od pjene, upotrijebite pokrivač od vunenog madraca debljine najmanje pola inča. Izbrisati će vlagu tijela, tako da se ne probudite znoj.

13. Spavate u sobi koja je pretopla ili hladna.
Temperature iznad 75 stupnjeva Farenhajta i ispod 54 stupnja poremetit će san, a prenosi B92 Nacionalna zaklada spavanja. nedavni istraživanje sugerira da spavanje u sobi koja iznosi oko 66 stupnjeva može povećati vaš metabolizam.

14. Spavate u sobi bez roleta.
Svjetlost je proizvod suvremene civilizacije, a ljudi nisu osmišljeni da se ne uspavaju uličnim svjetlima dok spavaju. "Isprobajte crne nijanse - one su najbolje što možete učiniti za svoj mozak", kaže Leve. Maska za spavanje također može pomoći.

POVEZANO: 6 zastrašujućih razloga zašto trebate ugasiti svjetla noću »

15. Spavate s telefonom, koristite računalo ili gledate televiziju prije spavanja.
Ti ekrani emitiraju plavu svjetlost koja aktivira vaš mozak i ometa prirodni ciklus spavanja vašeg tijela, kaže Leve. Telefon je jedan od najgorih prekršitelja: Ako usred noći dobijete tekst ili e-poštu - čak i poslije zatvoriš oči - svjetlost može proći tik kroz kapke i stimulirati tvoj živčani sustav i mozak. Tako možete zbogom duboko, restorativno spavati. U idealnom slučaju, ostavite svoje telefon izvan svoje sobe dok spavate. Ako to nije opcija, stavite je u nečujni način rada sa zaslonom okrenutim prema dolje na površini koja je daleko od vašeg kreveta. Što se tiče televizije? Nagnite se sat ili dva prije spavanja kako biste dali mozgu priliku da se odmori.

16. Spavaš s kućnim ljubimcem.
Zapanjujućih 63% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju pored svojih ljubimaca spavati loše češće nego ne, prema istraživanje predstavljeno na godišnjem sastanku pridruženih profesionalnih društava za spavanje.

17. Kunete se svojim pratiteljem spavanja.
"Ne treba vam zdravstveni tragač da biste saznali jeste li dobro spavali", kaže Leve. Znate onaj osjećaj koji steknete kada se probudite na odmoru? Zove se osvježen i tako bi se trebao osjećati svakog dana. AASM preporučuje odraslim osobama oko sedam do devet sati kvalitetnog noćnog sna za optimalno zdravlje, produktivnost i dnevnu budnost. Čak i ako vaš tragač kaže da ste dovoljno spavali, ako se uglavnom budite grozničavi, apsolutno vam je potreban kofein za funkcioniranje ili odmarate tijekom dana, ne možete zaspati dovoljno.

SLJEDEĆE: 10 stvari koje niste znali o snovima »

Fotograf: Getty Images

Ova se priča izvorno pojavila na Cosmopolitan.com

Više od Cosmopolitana:
• Što o vašem zdravlju kažu prištići
• 4 poteza za napraviti ako sjedite za stolom cijeli dan
• 8 načina na koji pogrešno koristite svoj Fitness Tracker