Ove proizvode samostalno biramo - ako kupite neku od naših poveznica, možda ćemo zaraditi proviziju.
Sve je jednostavno usitniti najbolje namjere vježbanja kod kuće nakon što se odlučite rashladiti u svojoj omiljenoj stolici. Umjesto da jednostavno sjedite, zašto ne pretvorite to sjedalo u dio opreme za vježbanje?
"Raditi kod kuće je zgodno, bez izgovora i uklanja bilo kakve zastrašivanja od kojih se možete osjećati odlazak u teretanu ", kaže Jennifer Giamo, NSCA certificirana trenerica, vlasnica Trainers in Transit u New Yorku Grad.
Evo nekoliko vježbi stolica koje možete izvoditi kao dio vježbanja na stolici, bilo da želite raditi određene dijelove tijela ili se uvući u totalno tonirajuće šije. Iako da, većinu njih možete napraviti s bilo koje stolice - uključujući ležaljku ili naslonjač - najbolje je provjeriti koristite li čvrstu stolicu. (Najbolje je za ovo izbjegavati stolicu s valjanjem na drvenom podu!) Poželjno je da koristite stolicu od drva ili metala koja nema naslone za ruke i koja može držati vašu težinu ako stojite na njoj.
Za opremu ćete htjeti izbiti svoje bučice - bilo gdje od 5 do 10 kilograma. Ili, možete trake za otpornost na cijevi s ručkama, ili dvije litre boce s vodom.
Naslon stolice postavite uz nepomičnu površinu, poput zida. Okrenite se na stolicu i stavite ruke na prednje sjedalo, ruke ispružene, malo više od ramena. Hodajte nogama unatrag dok tijelo nije ravno u pravcu od glave do stopala. Udahnite, spustite tijelo prema dolje dok se prsa ne približe stolici što je više moguće. Izdahnite i pritisnite gore. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
Izvode se slično kao i uobičajeni push-up-ovi, ali ćete ruke približiti na prednjem dijelu stolice. Vratite noge natrag do punog proširenja. Udahnite dok polako spuštate prsa bliže sjedalu. Laktove držite zalijepljena za rebra. Izdahnite i odgurnite od sjedala, držeći laktove unutra. (Vaš triceps bi trebao gorjeti!) Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
Sjednite na naslonjač s naslonom stolice uz nešto čvrsto, poput zida. Postavite dlanove prema dolje uz prednju usnu stolice. Izvucite noge sve dok bedra nisu paralelna s podom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Butt će lebdjeti u zraku ispred stolice. Udahnite, neka vam se stražnjica potone, omogućujući rukama da se savijeju iza vas tako da laktovi budu pod kutom od 90 stupnjeva. Izdišite i gurajte prema gore koristeći tricepse, a ne noge. Cilj za dva seta od 15 ponavljanja. Ako želite zahtjevniji trening, hodajte van dok noge nisu u potpunosti ispružene. To ćete zaista osjetiti u svojim tricepsima!
Provjerite je li naslon stolice gurnut uza zid radi sigurnosti i stanite ispred njega, okrenut prema stolici. Podignite desnu nogu i zakoračite na sredinu stolice, a lijevu nogu podignite iza nje. Jednom kada lijevo stopalo udari o sjedalo, vratite ga dolje, a slijedi desno stopalo. Naizmjenično, sljedeći put započnite lijevom nogom. Radite to kao tempiranu kardio vježbu u trajanju od jedne minute.
Djela: Stražnjica, četveronoški i kardio je
Započnite u istom položaju kao i stepenice, oko 10 centimetara ispred prednjeg dijela stolice. Podignite jedan nožni prst da dodirnete sjedalo stolice, odložite ga i prebacite na drugi nožni prst koji tapka o stolici. Alternativne strane. Trebalo bi izgledati kao da marširate. Ovu vježbu izvodite polako kako biste zadržali mali učinak ili je ubrzali za kardio trening.
Zgrabite utege i sjednite na stolac s rukama obješenim. Uvucite laktove i zakrivite ruke prema vama sve dok se utezi ne približe ramenima, stisnuvši biceps, a zatim ponovo pustite utege. Napravite dva seta od 15 ponavljanja. (Možete to raditi i bez utega, koristeći traku za otpornost na cijevi s ručicama sa sredinom trake koja se nalazi ispod nogu.)
Iz sjedećeg položaja držite bučice u rukama, dlanovima okrenutim prema stolici. Udahnite, izdahnite i podignite ruke ispred sebe u visinu ramena. Zaustavite se, lagano spustite leđa dolje. Napravite 15 ponavljanja. Zatim položite dlanove uz bokove dok držite utege. Udisati. Izdahnite i podignite ruke prema bokovima podižući ih do visine ramena. Zaustavite se, a zatim nježno spustite prema dolje. Napravite 15 ponavljanja. Napravite pauzu, a zatim ponovite prednje podizanje praćene bočnim podizanjima. (To možete učiniti i pomoću pojasa otpora, zakoračivši na sredinu pojasa da ga drži na mjestu.)
Uzmite težu bučicu (ili litru vode ili 2-litrenu bocu sode) i držite je s obje ruke iza glave. Ruke trebaju biti postavljene prema visini vrata. Udahnite, zatim izdahnite i podignite ruke prema gore dok u potpunosti ne ispružite težinu. Udahnite i spustite se dolje. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
Provjerite je li stolica naslonjena na zid ili čvrstu površinu kako se ne bi pomaknula. Sjednite, dovodeći stražnjicu do prednjeg ruba. Postavite dlanove na prednji dio stolice. Naslonite se leđima, stegnite jezgru i podignite noge od tla, držeći noge zajedno. Na izdisaju približite koljena što je moguće više jezgri, čvrsto držeći trbušnjake i ispravljajući leđa. Spustite se dolje, pokušavajući ne dopustiti da noge udaraju o pod i odmah ih vratite natrag. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
Do ovog trenutka ste vjerojatno stvarno spremni prestati gledati članke o „novoj godini, novi vi“. Siječanj je mjesec za koji mnoge industrije napreduju kada je u pitanju marketing, i možete li ih kriviti? Početak nove godine znači novi početak za sve, a mnogi na to gledaju kao na način da ožive svoj osobni ili profesionalni život. Ali ponekad je najveća pogreška koju svatko može učiniti u novom španskom novogodišnjem dobu je razmišljanje preveliko.
Olivia Muenter
prije oko 14 sati
Ako ste ljubitelj životinja, živi u malom stanu, imamo dobre vijesti: vaše kvadratne slike ne moraju vas onemogućavati da nabavite psa. Trener pasa Russell Hartstein, predsjednik Uprave za zabavu štenaca i šapa u Los Angelesu, kaže da su psi vrijeme intenzivno, a ne prostorno intenzivno - znači, vrijeme koje provedete s njima u konačnici je bitno više od veličine vašeg Dom.
Ashley Abramson
Jučer
