Uzmite svog cimera, romantičnog partnera ili prijatelja i isprobajte ovaj trening partnera u dnevnoj sobi. Ove vježbe su zabavne, svježe i mogu se izvoditi u apartmanima bilo koje veličine. Nekima je potrebna oprema - poput bučice sa bučicama ili čajnicom - ali mogu je zamijeniti nečim drugim što već ležiš u stanu.
Krenite s partnerom natrag. Pazite da nosite cipele i da ne kliziju, savjetuje Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM i AFAA, specijalista za vježbanje u Hearst Towersu u New Yorku, koji je podučavao kondicijsku kondiciju klase. Hodajte nogama otprilike 8-12 centimetara ispred sebe, naslonivši se na prijateljina leđa za podršku. Mogli biste započeti s jednostavnim držanjem ovog čučnjevog položaja za izazov nižeg tijela.
Ako želite teže izazove snagom, jedan od vas će držati kettlebell s obje ruke dok se vraćate natrag i spuštate u čučanj. Zatim je prebacite na jednu stranu da je partner zgrabi objema rukama. Prebacit će ih preko tijela na drugu stranu gdje ćete ponovo zgrabiti zvono.
"Jednostavno čučanje u ovom položaju dobro je za četverokut, glutene i jezgru", kaže Nolden. "Dodavanjem propusnika za kettlebell ćete dobiti gornji dio tijela, ramena i više jezgri." Postavite tajmer na jednu minutu ili ciljajte određeni broj ponavljanja. Udahnite ustajući između tempiranih prolaza. Kad opet čučnute, prođite kettlebell u drugom smjeru.
Vi i vaš prijatelj započet ćete puni položaji, nožni prsti na podu, okrenuti jedan prema drugom udaljeni jedan metar, sugerira Paul Wright sa sjedištem u San Franciscu, Paul Wright, osobni trener iz NASM-a DIAKADI. Svatko od vas pružit će vam desnu ruku od tla i prelaziti do visokih pet, a zatim stavite tu ruku. Ponovite s drugom rukom. Ako želite veći izazov, istovremeno podignite suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda. "Kada radite srž i dižete ruku ili nogu gore ili obje, stabilizirate više jezgara", kaže Wright
Odmarajte gipku od 7 do 10 kilograma iza desne ruke i izvan tijela u potpunom položaju daske. Vaš partner će se poredati pored vas duž vaše lijeve strane, oba okrenuta u istom smjeru. "Izvrsno je raditi samu dasku jer prilično djeluje na vaše cijelo tijelo", kaže Nolden. "Zatim dodajte malo više stabilnosti i pokretljivosti ramena prolazeći težinu ispod."
Ispružite se ispod tijela lijevom rukom kako biste uhvatili bučicu (ili predmet) i povucite je preko poda ispod grudi prema partneru. Uhvatit će ga lijevom rukom i povući bučicu ispod njih prema vanjskoj strani tijela. Zatim će lijevu ruku spustiti na pod, a desna će ruka posegnuti za bučicom i povući je prema sebi gdje ćete je desnom rukom pružiti.
"Morate se podići dovoljno u svojoj jezgri da se stabilizirate na jednoj ruci kako biste mogli premjestiti težinu u stranu, a zatim držite dok čekate da vaš partner prebaci težinu na bok, a zatim pomaknite leđa i pomaknite ruke ", kaže Nolden. Pokušajte to raditi 30 sekundi za početak, radeći do minute ili određenog broja ponavljanja.
Sjećate se da ste radili ove utrke na otvorenom kao dijete? Vraćamo ih jer su zabavan način za izgradnju snage. Osoba na dnu koja "šeta" na rukama dovodi u pitanje njihovu stabilnost i srž, kaže Wright.
Jedan će partner dobiti na ruke i koljena, a partner će stajati iza njih. Partner će vas zgrabiti za potkoljenice i držati ih oko visine bedara na njihovom tijelu, dok će vam težina biti na rukama. Započnite "hodati" rukama, učvršćujući svoje jezgre i održavajući svoje tijelo u liniji - kao da ste na dasci.
"Osoba s dna morat će sve držati tijesnom", kaže Wright. "Dobivate kretanje prednje jezgre (mislite na to kao okosnicu vašeg jezgra), zahvaćenost prednjeg zida jezgre i izgradnju stabilnosti ramena", kaže on. Ako ste u malom stanu, "hodajte" po dužini, zatim se okrenite i vratite se natrag. Zamijenite uloge sa svojim prijateljem.
Prijateljsko natjecanje nikada nikoga nije naštetilo, zar ne? Pa, možda su vam četveronožni kad pokušavate nadmašiti partnera tijekom izazova u čučanju zidina. Obojica ćete početi leđima uza zid, a zatim ispružiti noge ispred, dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a bedra su paralelna s podom, savjetuje Wright. (Ako imate loša koljena, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu.) Postavite štopericu i pogledajte tko može ovaj položaj najduže zadržati. Usmjerite 30 do 45 sekundi ako tek počinjete, pokušavate raditi do minute ili duže. Najbolji od tri pobjede hvalisavih prava!
Vidjeli ste to u „Božićnom odmoru“ i „Velikoj božićnoj svjetlosnoj borbi“: za svaku osobu koja odabere nekoliko, nepotpunih blagdanskih ukrasa za izvan njihove kuće, postoji još jedan koji gotovo briše električnu mrežu zahvaljujući svjetlosnim Djeda Mrazima, stroboskopima, pa čak i pratećim glazba, muzika.
Lambeth Hochwald
17. prosinca 2019. godine