Puno se svijeta događa zbog čega možete izgubiti san. I dok postoji puno metoda koje su liječnici odobrili, koje će vam pomoći da pojačate kvaliteta spavanja a količina na redovnoj osnovi, važno je znati ne sve govorili su vam da je san istinit.
Neka obavezna „pravila“ spavanja koja su vam rečena uvijek iznova ne pomažu u odgađanju. Da bismo odvojili činjenicu od fikcije (i zapravo vam pomogli da znate što djeluje), pitali smo stručnjake za spavanje o najčešćim savjetima. Evo što trebate znati da biste se odmarali lako:
NETOČNO: Zabilježite to kao priču starih žena, kaže Rajkumar (Raj) Dasgupta, dr. Med., Docent kliničke medicine na Medicinskom fakultetu Keck na Sveučilištu Južna Kalifornija. Postoje, međutim, pravila podržana znanjem za jelo i piće blizu spavanja.
"Kad razgovaramo o jelu noću, želite izbjeći ugljikohidrate", kaže Dasgupta. Spominje i kako je pametno izbjegavati unos previše tekućine kako biste izbjegli ponoćno putovanje u kupaonicu. Veliki ne-nos: alkohol, šećer, alkohol, ugljikohidrati i kofein.
PRAVI: Bilo da je usred noći ili oko spavanja, ako vam se čini da ne možete zaspati u krevetu, ustanite. Ako u krevetu ostanete budni, to uvjetuje budnost u njemu. Stoga odbacite pokrivače, premjestite se u drugu sobu i napravite nešto drugo bez zaslona.
"Krevet je namijenjen samo jednoj stvari koja spava, a ako u njemu ne možete spavati 20 minuta ili otprilike, napustite krevet i radite stvari koje ne stimuliraju pri slabom svjetlu ”, Dasgupta kaže.
NETOČNO: Svjetlost, tama i oslobađanje hormona sna melatonina kontroliraju vaš cirkadijanski ritam. Najbolji dio: možete kontrolirati prva dva kako biste utjecali na melatonin i promijenili svoje sklonosti noćnim sovama u jutarnje čorbe brže nego što mislite.
Istraživanje pokazuje da su pojedinci koji su proveli vikend u kampovanju (bez ekrana, fluorescentnih svjetala ili zavjesa) imali porast melatonina 1,4 sata ranije nego inače. Oni koji su kampirali cijeli tjedan pomaknuli su melatonin 2,6 sata ranije, dijelom i zbog toga što su bili izloženi 13 puta većoj dnevnoj svjetlosti nego inače. Ako ste zaglavili u svom domu bez pogleda na izlazak iz kreveta, pomoću svjetlosnog okvira možete simulirati sunčeve zrake i prigušena električna svjetla.
TRUE-ish: Nakon što navršite 18 godina, savjetuje se da težite tome sedam do devet sati svake noći, što je manje od onoga što djeci treba. Ali važno je postići ovaj minimum i ne ići ispod sedam sati jer to može dovesti do gubitaka u spoznaji i pamćenju. To je prikazano u 2018. godini studija spavanja koju vodi kanadsko Sveučilište, a također kaže da prekomjerno spavanje može utjecati na vas na isti negativan način.
NETOČNO: Roditelji kućnih ljubimaca, radujte se! Iako je Dasgupta zagovornik zajedničkog spavanja s kućnim ljubimcima, priznaje da nije za sve. "Obožavam imati pse u svom krevetu", kaže on. "U davna vremena bili smo vrlo crno-bijeli rekavši da u krevetu nema kućnih ljubimaca."
PRAVI: Pametni telefoni, tableti i drugi uređaji emitiraju umjetno plavu svjetlost koja zapravo sprečava oslobađanje melatonina i ometa prirodni unutarnji sat vašeg tijela, po Fondacija za spavanje. Ta plava svjetlost odgađa latenciju sna za prosječno 10 minuta, prema a Studija iz Harvarda iz 2015. godine. Zaspavanje ispred zaslona, uključujući i televizor, stvara isti problem.
"Ono što gledate na svom mobitelu i ono što gledate na vašem iPadu je važno jer zapravo želite prijeći uspavano, psihički i fizički", kaže Dasgupta. "Noću ne bi bilo vrijeme da se mentalno uzbudimo ili da izazovemo jake emocije ili da budemo ljuti ili tužni."
NETOČNO: Dasgupta može, da vam je spavaća soba previše mirna "Bijeli šum mogao bi pomoći pojedincima u krevetu", dodaje on. A bijeli šum ne mora potjecati od zvučni stroj; to bi mogao biti navijač koji trči ili vani kiša (što je zapravo ružičasti šum- to je stvar!).
NETOČNO: Dasgupta pro-nap. "Ako vam je uspavan san, što svi jesu, ja sam zaista veliki obožavatelj drijemanja", kaže Dasgupta. Spominje i da je ključ dnevne napore: slušalice za poništavanje buke.
Ako se pitate koliko, Dicsosmo predlaže da dnevni kašalj ograničite na 30 minuta za optimalni noćni san.
PRAVI: Hladna soba (oko 65 do 67 stupnjeva) jedan je od tri ključa dobre rutine spavanja, po Dasgupta. "Kada se vaše tijelo odleži, trebalo bi se ohladiti, a kad se probudite, tijelo se zagrijava", kaže on. "Dakle, sigurno želite ići na hladniju stranu."
Ako vam je soba previše vruća, može vas probuditi. "Znojenje prekida san, ali imajte na umu da je svačija idealna temperatura okoliša različita", Dr. Bruno Dicosmo, Dr. Med., Direktor Westmed centra za spavanje i pulmolog, kaže. "Također, blago hladna temperatura tijekom spavanja daje tijelu noćni poticaj da transformira glukozu i masti u energiju."
NETOČNO: Kardio sesija slabog intenziteta neće ometati vaš san. "Jedini put kada ćete imati negativne efekte kasnog vježbanja je ako vježbate poput olimpijskog sportaša ili poput LeBrona Jamesa", kaže Dasgupta. Harvard Health istraživanje se slaže sa studijom objavljenom u Medicina sporta što sugerira da možete vježbati navečer, sve dok ne poduzimate neke energične aktivnosti najmanje jedan sat prije spavanja.
PRAVI: "Održavanje sličnog vremena spavanja svake noći je presudno", kaže Dicosmo. "Promjena vremena spavanja ili porast vremena duže od sat vremena u skladu s uobičajenom rutinom može vam poremetiti san i otežati san."
