Biće zaglavili kod kuće, čak i ako znate da dajete svoj dio poboljšati javno zdravstvo, nije baš šetnja parkom. Za mnoge od nas u društveno-udaljavanje-modeČiniti istu stvar iz dana u dan bez potrebe da se radujemo u bliskoj budućnosti može opravdano dovesti do osjećaja tuge i beznađa. Pa kako možete znati da li je to što proživljavate privremeno mijenjanje raspoloženja zbog ekstremnih okolnosti ili kliničke depresije? I koji je najbolji način da se obratite za pomoć - u bilo kojem scenariju - s obzirom da možda nećete moći napustiti svoj dom?
Prvo što treba znati: Trenutno je normalno da se osjećate malo nisko, pogotovo ako imate povijest depresije. Dr. Marianna Strongin, klinički psiholog iz New Yorka i osnivačica Snažan u terapiji, kaže da je uobičajeno da ljudi koji su se u prošlosti suočavali s depresijom primjećuju kako klizi natrag u depresivni stil razmišljanja tijekom scenarija izazivanja stresa poput karantene ili izolacija. "To je poput automobila na vrhu brda u neutralnom položaju; s vremenom će početi propadati ”, kaže.
Da biste stekli osjećaj svog raspoloženja i umjere ako padnete u stanje depresije, pokušajte pratiti svoje raspoloženje. Psiholog Laura Murray, viši znanstvenik sa Sveučilišta Johns Hopkins, preporučuje da se prijavite sa sobom na početku svakog od njih danu, a zatim ocijenite razinu stresa, tugu ili anksioznost na ljestvici od 1 do 10, zajedno sa svim razmišljanjima koja dolaze gore. Na primjer, mogli biste napisati da ste se probudili s 9/10 tuge, a mislite da je to zato što čitate izvještaj s lokalnih vijesti o novim slučajevima koronavirusa u vašem gradu. Nakon što uspijete prepoznati da li vas vijest privlači, mogli biste odlučiti smanjiti unos medija. „Ova strateška samosvijest može pomoći ljudima da se drže podalje od stvari koje pokreću veće razine tuge, depresije ili anksioznosti“, kaže Murray.
Suzbijanje puzavog napada depresije moglo bi biti jednako lako kao i vršenje stvari za koje se ne mora nužno raditi. Strongin kaže da je od vitalnog značaja obratiti pažnju na - i prekomjerno nadoknaditi - na vaše raspoloženje i nedostatak motivacije. "Depresivni um želi ostati miran, izolovati se i ne izazivati ga", kaže ona. "Da se ne uvučemo natrag u to razmišljanje, moramo učiniti suprotno, čak i kada se ne osjećamo tako." Na primjer, ako primijetite da gubite dodir s prijateljima s kojima svakodnevno razgovarate ili obično volite vježbati četiri puta tjedno, ali samo ste dva puta otišli u šetnju, učinite sve kako biste Rally. Oba socijalni kontakt i redovita tjelovježba sami su korisni alati za borbu protiv depresije, ali Strongin kaže da je jedna od najvažnijih stvari kada svijet osjeća izvan kontrole vraća se u normalna dnevna rutina.
Pridržavati se rasporeda nije lako kada ne možete napustiti kuću da se sretnete sa prijateljima sat vremena ili radite svoj omiljeni sat joge u teretani, pa pokušajte te stvari ugraditi u svoj svakodnevni ritmovi. Tuširajte se, obucite se, napravite kavu i prođite svoj dan što normalnije. Ali nemojte pretjerivati: prevladavanje sebe može imati suprotan učinak. „Jednostavnost je ključna za umanjeni um“, kaže ona.
U skladu s tim, Murray preporučuje da ljudi koji ostanu kod kuće trebaju potrudite se da odredite prednost spavanja i redovan raspored spavanja. Ako ne morate ranije ustajati da biste putovali u ured, moglo bi vam se dogoditi da promatrate Netflix kasnije nego inače. No s obzirom da ima dosta istraživanja koja pokazuju da dovoljno sna može poboljšati raspoloženje - uz jačanje općeg zdravlja - imat ćete prednost da san postane prioritet.
Ako se normalna rutina ne razlikuje, možda je došlo vrijeme da razmislite o tome da biste mogli imati kliničku depresiju i da biste imali koristi od neke pomoći. Kaže Strongin gubitak interesa za svakodnevne aktivnosti glavna je komponenta na koju treba obratiti pozornost. Čak i kada ostajete kod kuće, vjerojatno imate svakodnevne aktivnosti u kojima se bavite, poput kave, jedenja obroka, tuširanja ili gledanja omiljene TV emisije. U pokušajima vremena, ne-depresivni ljudi još uvijek skupljaju energiju za takve stvari - a možda čak i malo uzbuđenje zbog te vruće šalice kave ili domaćeg ručka - dok ljudi koji imaju kliničku depresiju obično ne. "Ako primjećujete da više ne želite raditi takve stvari, to je signal da bi to mogla biti depresija", kaže ona.
Iako možda nije tako jednostavno kao nekada, zakazati sastanak s vašom osnovnom skrbi liječnik za podršku depresiji, Strongin kaže da pandemija zapravo poboljšava mentalno zdravlje briga. Gotovo svi kliničari nude terapiju telehezijskim zdravljem, a sve više i više osiguravajućih društava obnavljaju pokrivenost mentalnog zdravlja. Za one koji nemaju osiguranje, vrijedno je pitati terapeuta o namještanju naknada s kliznim ljestvicama, a Strongin kaže da mnogi kliničari čak dobrovoljno daju svoje vrijeme za pružanje besplatne terapije za ljude. A ako mislite da će vam trebati antidepresiv, možete nazvati ured svog liječnika ili se preko interneta obratiti svom davatelju usluga, ako je ta opcija dostupna. Mnoge klinike nude e-posjete, ili se vaš liječnik može odlučiti uputiti vas psihijatru.
Važno je zatražiti pomoć, čak i ako mislite da depresija nije velika stvar. I nemojte biti naporni prema sebi ako ne možete podići dobro raspoloženje. Umjesto da se pokuša riješiti tog depresivnog osjećaja, Murray predlaže okvir usredotočen na upravljanje intenzitetom vaših emocija.
"Ne radi se o tome da pokušate biti sretni, već shvatite da je normalno da sada budete tužni ili tjeskobni i pokušavate upravljati intenzitetom tih emocija", kaže ona. "Pokušajte imati milosti i strpljenja prema sebi."