Upravo ste završili pranje zuba i presvlačenje u svoje odjeća za spavanje po vašem izboru i spremni ste za spavanje. Jednom pod pokrivačem, prije nego što se smjestite za izravni prijevoz do zemlje snova, posegnete za nečim na noćnom ormariću - što je to?
Ako je vaš odgovor "moj telefon", niste sami. Gledanje mobilnog uređaja prije spavanja nevjerojatno je često među odraslima i tinejdžerima u SAD-u više studija imati pokazao da neodoljiv većina ljudi čak i spavati s telefonom u krevetu noću. Iako ta mala elektronička cigla može biti izvor veze ili zabave, ona je ujedno i portal u nemilosrdni ciklus vijesti, koji je bio izuzetno stresan i tijekom koronavirus pandemije i predsjedničkih izbora. Ono što treba biti brzo skeniranje Twittera ili Instagrama lako se može pretvoriti u 30-minutno putovanje niz zečja rupa u najgorem slučaju, zbog čega ćete se osjećati tjeskobno i na rubu, a nimalo opušteno spavati.
Nije ni čudo što je ovaj fenomen dobio naziv "doomscrolling", riječ koja je postojala
nekoliko godina i bio ove godine popularizirao Kvarcni reporterka Karen Ho. Kao Ho objasnio da Brza tvrtka ranije ovog ljeta, „U pandemiji smo koja je povijesna. Recesija je povijesna. I mi imamo ove prosvjede koji su povijesni. Riječ je o osjećaju gubitka osjećaja aktivne kontrole nad vremenom koje provodite prikupljajući ove podatke ili promatrajući sadržaj. Mislim da je to prilično pošteno nazvati. "Kao i mnoge druge navike, i taj non-stop pomicanje u ponor što-ako nije dobro za vaše zdravlje, a zaustavljanje može biti izazovno bez konkretnih strategija. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste pronašli izlaz iz rutinskog obrasca i ušli u bolji san. Unaprijed saznajte više o tome zašto je doomscrolling toliko primamljiv, zašto je to u stvari najgora stvar za vaš mozak i što umjesto toga možete učiniti.
Ispostavilo se da je doomscrolling zapravo prilično normalno - zapravo, možda bi nam bio čvrsto povezan u mozak, objašnjava Azadeh Ghafari, kalifornijski psihoterapeut poznat kao @ the.wellness.terapeut na Instagramu. "Kao ljudi, imamo instinktivnu želju da budemo u pripravnosti zbog opasnosti", kaže ona za terapiju apartmanima. „Tako smo preživjeli stoljećima. Danas, u vremenu ispunjenom neizmjernom neizvjesnošću, postoji želja za traženjem informacija kako bismo se osjećali više pod kontrolom. "
Nesigurnost je vjerojatno tema 2020. godine, između pandemije s naoko se ne nazire kraj i izbora čiji rezultat možda neće biti jasan kad svi odemo spavati u studenom 3. Naravno, znati je tko je pobijedio na izborima na sam dan izbora još uvijek relativno novi koncept s obzirom na tehnologiju, ali sada kad znamo da jesmo limenka pristupite tim informacijama, teško je izbjeći njihovo traženje - a to vjerojatno uključuje desetke puta pritiskanje osvježavanja na web mjestu ili u aplikaciji društvenih mreža. Nešto što započinje kao potraga za kontrolom uskoro se može okretati van kontrole, kao što je primijetio Ho.
"Kad se pomaknemo, naša tijela su u stalnom stanju borbe ili bijega", objašnjava Ghafari, dodajući da je to vrlo teško je pronaći prekidač za isključivanje i prijeći u način planiranja ako nas neprestano bombardiraju naslovi i vijesti 24/7 ciklus. "Ovo stvara trajno stanje tjeskobe i pripravnosti, što utječe na tijelo na više negativnih načina, jer našem živčanom sustavu nikad nije dato vrijeme da se opusti."
Općenito govoreći, bilo koja vrsta elektronike Unos "plavog svjetla" noću može poremetiti san koji ste dobili te noći i korištenje telefona prije spavanja je povezan sa svakojake izazove spavanja i zdravlja. Nije iznenađujuće, a Studija 2020 objavljen u časopisu PLOS One zaključio je da sudionici koji su ograničili upotrebu telefona prije spavanja za četiri tjedna mogli su brže zaspati, dok su imali bolju kvalitetu sna i radnu memoriju.
I to samo pomoću vašeg telefona uopće. Kao što Ghafari primjećuje, doomscrolling stvara određeni skup problema sa spavanjem, jer uzrokuje da ljudi započnu proces spavanja iz povišenog stanja budnosti, stresa i tjeskobe.
"2020. godina je vrlo jedinstvena godina", objašnjava ona, dodajući da mnogi od nas to već čine proživljavanje tjeskobe i samoće redovito, a ti se osjećaji pogoršavaju kad se pomaknemo. “Ljudi se bude još iscrpljeniji i pod stresom nego prije spavanja. Nije stvar samo u nemogućnosti da se zaspi; radi se o kvalitetu sna ljudi dobivaju. Pacijenti će mi reći: ‘Probudim se i osjećam se depresivno’, čak i ako nema ništa konkretno s čime se bore taj tjedan. Uvijek pitam: ‘Što si gledao prije nego što si legao?’ ”
Cilj svake rutine prije spavanja trebao bi biti pripremiti svoje tijelo za san - što znači da ćete htjeti doći u stanje opuštenosti i smirenosti. Ghafari ističe da će ovo svima izgledati drugačije, ali korisno je imati opći cilj odmaknuti se od stvari koje ste radili tijekom dana. "Odmor se ne događa samo dok spavate", kaže ona. "I to je u satima prije toga."
Što se tiče koraka vaše rutine prije spavanja, to je potpuno na vama. „Za neke ljude to može uključivati noćno istezanje ili prigušivanje svjetla; drugi ljudi možda žele koristiti esencijalna ulja i ovlaživač zraka ", kaže Ghafari, napominjući da su pažljivo disanje i meditacija također izvrsne strategije, a postoje i puno aplikacija da vam pomogne. Bojanje, čitanje, kupanje ili vođenje dnevnika također su izvrsni alati za opuštanje koji mogu zamijeniti vaš noćni svitak.
Kako god izgledala vaša rutina prije spavanja, Ghafari naglašava blagodati stvaranja individualnog rituala oko spavanja. "To je tvoje vrijeme i tvoja spavaća soba", objašnjava ona. "Stvorite sebi okruženje koje omogućuje da vaš krevet bude siguran prostor u kojem se možete odmoriti i prepustiti danu."
Prosječni korisnik mobitela mogu dodirnuti, prijeći prstom ili kliknuti njihov zaslon više od 2000 puta dnevno - to je gotovo instinktivno za neke ljude. I sa vrijeme zaslona se povećava za mnoge ljude svih dobnih skupina tijekom pandemije rezanje unatrag može biti izazov.
Iz tog razloga, Ghafari ne predlaže pokušaj napuštanja noćnog pomicanja hladne puretine. Umjesto toga, ona savjetuje dječje korake. "Ako se uhvatite kako sat vremena provodite na telefonu prije spavanja, smanjite ga na 45 minuta", kaže ona, napominjući to možete postaviti odbrojavanja na telefonu kako biste ograničili upotrebu aplikacije. “Od tamo, smanjite na 30 minuta. Zatim 15. "
Ghafari također postavlja ideju da napravi "skeniranje tijela" kad se zateknete da odsutno pomičete - razmislite o svakom od dijelova tijela pojedinačno i zabilježite kako se osjećaju, jedan po jedan. “Osjećate li negdje napetost? Osjećate li se u prsima? Je li vam čelo naborano? Ako je odgovor da, možda je vrijeme da se zaustavi. "
Ako vam se dogodi da dan započnete s doomscroll-om, razmislite ulaganje u stvarnu budilicu umjesto ugrađene aplikacije vašeg telefona kako biste izbjegli napast da prvo prelistate svoje aplikacije ujutro, što je zajamčeno usisavanje vremena. "Toliko smo ovisni o gledanju svojih telefona da je potrebno puno treninga da bismo se zaustavili", ističe Ghafari. “Nešto što podučavam svoje pacijente je da smisle plan koji odgovara vama, gdje sami sebi kažete da ćete Instagram ili Twitter gledati samo u određenim prostorima. Na taj način prekidate naviku nepromišljenog provjeravanja aplikacija i stvarate određenu postavku za to. "
Iako je uobičajeno konzumirati vijesti bez prestanka kako biste stekli osjećaj kontrole, rijetko ćete ih na kraju pronaći na svom feedu. Umjesto da svoj mozak napunite informacijama koje će vas samo stresirati, razmislite o tome kako pronaći načine stvarno poduzeti akciju. Ghafari je to sama primijenila ove godine koristeći svoj Instagram za organizaciju predsjedničke kampanje Joea Bidena. Također možete usmjeriti pogled na svrhu socijalne pravde koja vam govori do srca volontiranje s organizacijom u vašem području; doniranje novca, vremena ili vještine; ili pojačavanje važnih uzroka na vlastitim feedovima na društvenim mrežama.
"Toliko je toga vani", kaže ona, pozivajući ljude da pronađu smislen uzrok koji im govori. „A ako koristite društvene mreže, pokušajte stvoriti nova prijateljstva na mreži. Toliko nas ovu godinu doživljava izolirano i tražimo dublje veze. Ovo je vrijeme da se u to uključite, bilo putem Facebook grupe, bilo kroz virtualni razred mamice i mene ili grupe za milenijalce koji vole biljke - bilo što! Što više budete unosili osjećaj kontrole u svoj život, osjećati ćete se - i spavati - bolje. "
De Elizabeth
Suradnik
De je pisac / urednik koji se bavi mentalnim zdravljem, majčinstvom, životnim stilom i pop kulturom. Opsjednuta je svim nostalgijama iz 90-ih i 00-ih (a čak ima i bilten nazvan po najboljem zvuku na AIM-u).
