Uzmite u obzir svoje okruženje.
Prema Dr. Amiinah Kung, alergolog i imunolog na Northwestern Medicine Central Du Page, loš san može se objasniti alergijama, posebno na stvari poput grinja, kućnih ljubimaca i plijesni. "Svrbež očiju, začepljenje, curenje nosa i kapanje nakon nosa mogu vam spriječiti da zaspite ili vas probude tijekom noći", kaže Kung. Pokušajte uzeti antihistaminik bez recepta ili upotrijebite sprej za nos za ublažavanje simptoma. Održavanje kućnih ljubimaca izvan spavaće sobe i redovito pranje posteljine također vam može pomoći.
Dođite do korijena problema sa profesionalcem.
Specijalist medicine spavanja Dr. Rafael Pelayo kaže da ako ste već isprobali brojne od ovih prijedloga i još uvijek ne vidite poboljšanja, morat ćete se posavjetovati s medicinskim stručnjakom kako biste došli do korijena problema sa spavanjem. "U tom trenutku može biti korisno posjetiti stručnjaka za spavanje koji bi mogao preporučiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) ili neki drugi tretman kako bi vas vratio na pravi put", rekao je Pelayo. "U većini slučajeva san će se poboljšati ako pronađete i riješite ono što ga zapravo koči - je li to tjeskoba ili nešto drugo."
Ako imate problema sa uspavanjem, imate previše kofeina tijekom dana može biti problem, navodi Harvard Health Publishing. "Za neke ljude jedna šalica kave ujutro znači neprospavanu noć. Kofein također može povećati potrebu za mokrenjem tijekom noći. "Pokušajte smanjiti unos kofeina ili ga se uopće riješiti ako utječe na vaš san.
Lakše se osjećaš mirno kad se osjećaš kao da ležiš u krevetu cvjetovi lavande na prekrasnoj livadi. Prema nedavnom istraživanju objavljenom u Njega u kritičnoj njezi, esencijalna ulja lavande mogu smanjiti tjeskobu i povećati kvalitetu sna. Dobro nam zvuči!
Što će vam trebati: Organsko esencijalno ulje lavande (10 USD, Amazon)
Kada žene u menopauzi vodili su noćni dnevnik spavanja i razgovarali telefonom sa trenerom spavanja šest sesija, imali su manje simptoma nesanice, pokazalo je istraživanje koje je objavio Fred Hutchinson Centar za istraživanje raka. Trener za spavanje možda nije dostupan u vašem području, pa razmislite o korištenju Aplikacija SleepBot umjesto toga, koji funkcionira kao virtualni vodič. Pomoći će vam u praćenju obrazaca spavanja kako biste mogli bolje razumjeti što remeti vaš odmor, poput bučnih susjeda ili kave od 16 sati. Također nudi savjete koje treba slijediti za bolju noć pred nama.
PREUZETI SADA
Vašem tijelu treba malo vremena da se vjetar povuče nakon užurbanog dana, zato prestanite čitati e-poštu ili se pomicati putem Instagrama kad uđete u krevet. "Ovo je razdoblje presudno u razdvajanju kaosa dana od tišine pred spavanje", kaže dr. Makekau. Pokušajte prije sebe uključiti podcast ili crtati u bojanci za odrasle zavući se u plahte.
Što će vam trebati: Bojanka za odrasle (7 USD, Amazon)
Razmislite o kasnijem spavanju.
Samo zato što se uvučeš u krevet u pristojan sat, ne mora nužno značiti da ćeš i dobiti više spavanja. "Planirajte biti u krevetu samo ono vrijeme dok zaista spavate", kaže dr. Khan. Prvo shvatite koliko sati spavanja želite dobiti. Recimo da je to sedam sati. Dakle, ako morate biti u 6 ujutro, idite spavati u 23 sata, ne 21 sat i nemojte se tamo družiti gledajući TV ili se motajući po telefonu.
U nekom trenutku navečer, odvojite nekoliko minuta da zastanete i primijetite mirise, prizore i zvukove. Jednostavno biti pažljiv svibanj poboljšati kvalitetu spavanja i dnevno funkcioniranje bolji od formalnog programa koji uključuje taktike smanjenja stresa, sugerira istraživanje objavljeno u JAMA Interna medicina. "Minut ili dvije mogu vam uvelike promijeniti razinu stresa", kaže Shelby Harris, Psy. D., ravnateljica bihevioralne medicine spavanja u Centru za poremećaje spavanja i buđenja pri Zdravstvenom sustavu Montefiore.
Spremite kantu leda s ručnikom na vrh pored vašeg kreveta neočekivani valunzi. "Ako vas vrući bljesak probudi usred noći, lako možete zgrabiti ručnik i staviti ga na vrat da se ohladi", kaže dr. Harris.
"Jedna od najčešćih pogrešaka koje žene čine je trošenje previše vremena u krevetu u nadi da će zadrijemati, ali to zapravo može produžiti nesanicu", kaže Meena Khan, Doktor medicine, pomoćnik ravnatelja programa programa spavanja za medicinu spavanja na Medicinskom centru Sveučilišta Ohio Wexner. Ako ne možete zaspati ili se nađete budni u 2 sata ujutro, dr. Khan predlaže ustajanje iz kreveta. "Opustite se u drugoj sobi 15 do 30 minuta dok ne osjetite pospanost", kaže ona. Dobra je ideja pripremiti se imajući knjigu ili projekt pletenja spremno.
Prema Kristin Kirkpatrick, R.D., voditeljica wellness prehrambenih usluga na klinici Cleveland, savršeni obrok koji potiče spavanje sadrži nemasno protein (tofu, pečena puretina, losos) i složeni ugljikohidrati (leća, batat, kvinoja). Dokazano je da kombinacija potiče smirujuće neurotransmitere koji vam pomažu da zadrijemate. Istodobno ćete htjeti izbjegavati bilo što s visokim udjelom zasićenih masnoća, jer će vaš probavni sustav raditi prekovremeno kako bi razgradio tu hranu, zadržavajući vas kasnije. Pa da, morat ćete se kloniti da vam pomfrit ne bude kasnonoćni međuobrok.
"Svjetlost u tradicionalnim žaruljama reagira sa stanicama u vašim očima i govori vašem mozgu da prestane proizvoditi melatonin, hormon koji vaše tijelo stvara kako bi vam pomoglo u regulaciji vašeg ciklusa spavanja", kaže Michael Breus, Ph. D., specijalist za spavanje u Scottsdaleu, AZ. Zato bi trebao uzeti u obzir filtriranu žarulju bez plavog svjetla, što je povezano s lošom kvalitetom sna, izvještava Harvard.
Što će vam trebati:Žarulja za spavanje (20 USD, Amazon)
Buka iz udaljenih automobila ili zrakoplova ometa vaš odmor, a to dolazi s iznenađujućom posljedicom. Nedavna studija objavljena u časopisu Antioxidants & Redox Signaling otkrila je da vanjska noćna buka povezana je s većim rizikom oksidativni stres, a faktor rizika za bolesti srca. Jednostavno rješenje za smetnje u okolišu je uključivanje ventilatora ili nabavljanje stroja za bijelu buku koji će utišati zvukove.
Što će vam trebati:Stroj za bijelu buku (20 USD, Amazon)
Vjerojatno se pitate kako ovo može biti povezano sa spavanjem. Pa, čarape zagrijavaju vaše ekstremitete, šire krvne žile i povećavaju se protok krvi, kako bi vam pomogao da padnete i zaspite, kaže Cathy Goldstein, M.D., specijalist za spavanje i docent neurologije sa Sveučilišta u Michiganu, Centar za poremećaje spavanja. Odaberite one izrađene od prozračne tkanine, poput pamučno-sintetičke mješavine, i pripazite da nisu preuske. (Sasvim je u redu ako ih ionako započnete noću.)
Mnogi ljudi leže u krevetu zabrinuti, ali to je jedino najgore vrijeme za promišljanje, jer vas to sprečava da spavate i trebat ćete se nositi s tim problemima. Umjesto toga, vježbajte zakazanu brigu. "Planirajte vrijeme odspavanja iz kreveta kako biste zapisali sve zbog čega ste pod stresom, poput predmeta koje morate kupiti ili poslova koje trebate pokrenuti", kaže dr. Goldstein. Zapisivanje na kraju dana pomaže vam izbaciti stresne misli iz vašeg mozga napravite mjesta za opuštanje i odmoriti se.
Uzmite prirodno sredstvo za spavanje.
Melatonin, prirodni dodatak, može biti posebno koristan onima koji imaju poteškoće sa zaspanjem i kada pokušavate spavati u vrijeme koje nije vaše "normalno" vrijeme spavanja, kaže dr. Breus. Međutim, uvijek biste trebali prvo riješiti sve nove vitamine ili dodatke sa svojim liječnikom.
Svako svjetlo koje se provlači kroz zavjese otežat će vam spavanje, ali odgovarajuća maska može vam pomoći da skrenete. Isprobajte blokator svjetla s kuglicama za hlađenje kako biste blokirali zrake i potencijalno ih čak i oslobodili zraka područje oko očiju.
Što će vam trebati: Kompresijska maska za spavanje (13 USD, Amazon)
Zamislite samo da se noću smjestite uz vruću šalicu čaja. Ne samo da je čin opuštanja sam po sebi, već postoji i istraživanje pokazati da biljni čajevi poput kamilice prirodno smiruju tijelo da potaknu san.
Spavajte, ali ipak postavite alarm.
Možda ste čuli da biste trebali probudi se svaki dan u isto vrijeme, ali zapravo imate otprilike 30 do 60 minuta prostora za migovanje koji vam omogućuje da prilagodite svoj raspored i još uvijek dobijete iste pogodnosti spavanja, prema Shanon Makekau, M.D., medicinski direktor, laboratorij za spavanje Kaiser Permanente na Havajima. Dakle, ako obično ustajete u 6 sati ujutro tijekom tjedna, slobodno dodajte dodatni sat odgode u subotu.
Zavežite se i krenite žustro hodati oko bloka ubrzo nakon što se probudite. Neposredna izloženost jutarnjem svjetlu resetira i precizno ugađa vaš ritam spavanja i buđenja, kaže Namni Goel, Dr. Sc., Izvanredni profesor na Katedri za san i kronobiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania. Također vam može pomoći da sagorijevate masnoće tapkajući vaši trigliceridi!
Čak i najmlađi djelić svjetlosti može se uplitati u vaš san - što može povećati upalu u tijelu, petljajući se sa svime od svoje težine do srca s vremenom - tako da je mračna crna soba idealna za uspavanost. Ako ne volite drijemanje u masci za spavanje, razmislite o postavljanju zavjesa za zamračivanje koje blokiraju više svjetlosti od tradicionalnih.
Vaše tijelo ima unutarnji tjelesni sat koji određuje kada se budite i spavate - zove se vaš cirkadijski ritam. Nepostojano spavanje hara s ovim biološkim satom. Odredite vrijeme za spavanje i pokušajte ga se držati što je češće moguće.
Isključite sve elektroničke uređaje, uključujući telefon! Svjetlost koju emitiraju tableti, prijenosna računala i pametni telefoni može vas držati budnim noću, nered s razinom uspavanog hormona melatonina i probuditi vas ako zazuju usred noći.
