Ako niste bili sposoban za spavanje u posljednje vrijeme vjerojatno postoji dobar razlog za to - a ni vi niste sami. Između nacionalnih izbora i globalne pandemije, razina stresa je razumljivo u porastu, što dovodi do ozbiljan nedostatak dobrog noćnog odmora za mnoge ljude.
Ipak, ne može se precijeniti koliko je važno osjećati se odmorno, s obzirom na znanstvene blagodati spavanja na um i tijelo. Davanje prioriteta vremenu za neko zatvoreno oko može dovesti do boljeg imunološkog sustava (pogotovo jer je sezona gripe), bolje raspoloženje i oštrije pamćenje. Vanessa Hill, bihevioralni znanstvenik i stručnjak za spavanje sa sjedištem u Australiji, san naziva konačnim oblikom brige o sebi i s razlogom.
"Dobivanje dovoljno - 7 sati ili više - sna pomaže nam u upravljanju stresom, reguliranju osjećaja i čak može potaknuti naš imunološki sustav", kaže Hill za terapiju apartmanima. "U vrijeme kada se povećavaju i stres i nesigurnost, dobar san je alat koji nam treba da bismo se snašli."
No, postoji i ono što Hill naziva "catch-22" kada je riječ o tome koliko je san važan: Što ga više pretjerate, to ćete više biti pod stresom zbog nedovoljnog spavanja. A stres i tjeskoba doprinose tome da ne možete zaspati, probuditi se tijekom noći ili čak ostati budni odbrojavajući koliko sati biste mogli dobiti
ako odmah zaspite.Pretpostavljam da vam ne treba razlog da biste bili još više pod stresom nego što već jeste, s obzirom na emocionalne i tjelesne teškoće koje je COVID-19 donio ove godine. Ali zato bi ljetno računanje vremena moglo biti prijeteće. Dvostruku godišnju promjenu vremena dodajte u kombinaciju i ne čudi što možda očekujete još jednu prepreku na odjelu spavanja.
Što više vremena možete dati sebi da se pripremite za ljetno računanje vremena, koje službeno dolazi u studenom. 1, to bolje. Ovdje Hill nudi neke od svojih najboljih praksi za rješavanje gubitka sata zbog kojih bi prilagodba ove godine mogla biti malo lakša.
Sjećate se onog objašnjenja iz razdoblja osnovne škole, "proljeće naprijed, pad nazad?" Ljetno računanje vremena je pojava dva puta godišnje kada moramo postaviti satove naprijed i natrag, datira iz 1908. godine a sada ga prakticira preko 70 zemalja širom svijeta. Sve ima veze s promjenama svjetlosti dok se hemisfere prebacuju iz ljeta u zimu. Kao što Hill objašnjava, "Satove pomičemo tijekom ljetnih mjeseci, tako da je navečer svjetlije." Ali uz to give must come take: taj posuđeni sat dolazi prikupiti svake jeseni, što rezultira kraćim danima i ranije noći.
Prirodno, gubitak sata obično odbaci neke ljude. "Osobno volim ljetno računanje vremena", kaže Hill. Budući da ima sjedište u Australiji, dobiva kasnije zalaske sunca, dok će se SAD nositi s ranijim noćima. Ali ona također primjećuje da pomak „može koštati. Efekti grublje odlaze u ljeto kad izgubimo sat vremena sna - kaže Hill.
Ove godine ljetno računanje vremena počinje u studenom. 1, što znači da te noći spavate sat vremena više. No, iako tih dodatnih 60 minuta odmora zvuči lijepo, ipak dolazi s nuspojavama. Hill primjećuje da su istraživači to otkrili neki ljudi u potpunosti prestaju vježbati nakon promjene satova, što bi moglo imati negativne učinke, s obzirom na mentalne i fizičke koristi od vježbanja. Vidjevši što više ljudi provesti vrijeme vani kako bi se nosili s COVID-19, ostaje da se vidi kako će se vježbači na otvorenom nositi s ograničenim okvirom mogućnosti.
Da bi se dodali poremećaji, ljudska se tijela teško prilagođavaju bilo kojoj vremenskoj razlici, a kamoli ljetnom računanju vremena. „Iako nam zimsko računanje vremena nije toliko teško kada odlazimo na zimu, imajte na umu da još uvijek postoji neusklađenost naš unutarnji biološki sat - možda ćete se osjećati umorno i gladno u različito vrijeme dok se vaše tijelo ne može prilagoditi “, kaže Brdo.
Do sada ste više nego vjerojatno iskusili posljedice nedovoljnog spavanja, a "neugodno" je lagana riječ za to. "Ako ne spavate kako vam tijelo treba, nećete funkcionirati onako kako biste mogli - to je neposredan odgovor", kaže Hill. “Sljedeći dan možete otkriti da se ne možete usredotočiti, neraspoloženi ste i fizički izgled može se malo promijeniti (ljepota sna je prava stvar). A ako vam to predstavlja stalni problem, tijekom godina mogu nastati daljnji negativni učinci na vaše zdravlje. "
Pa što treba raditi osobi koja nema san? "Najbolje što možete učiniti je malo planiranja", kaže Hill. "Postavite alarm za spavanje, ustanite svaki dan u isto vrijeme." Također preporučuje da pogledate svoj dnevni raspored kako biste vidjeli možete li unijeti neke promjene, kao i prilagoditi svoju fizičku spavaću sobu. Cilj? Čineći ga „hladnim, tihim i ugodnim.“
Tamo su glavni, ali povoljni, promjene koje možete unijeti u svoj prostor kako bi spavanje bilo prirodnije, poput dobivanja zamračene zavjese ili ulaganje u listove kvalitete. Također možete postupno mijenjajte svoje noćne navike biti opušteniji. Pokušajte ostaviti telefon na postolju, umjesto da ga nosite sa sobom u krevet, smanjite količinu kofeina koji pijete tijekom dana i zapisujte kako biste dekomprimirali svoje osjećaje i osjećaje kako vas doslovno ne bi držali u koraku noć.
Jedna od blagodati poznavanja ljetnog računanja vremena je što se možete za to pripremiti. Kao Djevica, planiranje unaprijed događa se u mom stadionu, ali svatko se može sjetiti studenog. 1 ionako kao dobar reset.
"Ulazak i izlazak iz ljetnog računanja vremena zaista je dobro vrijeme da u svom životu napravite sveobuhvatnu zdravstvenu provjeru spavanja", napominje Hill. "Prije svega, spavate li dovoljno?" Ona ipak preporučuje odraslima da ciljaju na sedam do devet sati sna djeci će vjerojatno trebati puno više ovisno o njihovoj dobi.
Prema izvješću CDC-a iz 2008. godine, većina Amerikanaca (70 posto!) ne spavaju dovoljno. Hill preporučuje da napravite promjene u svom rasporedu kako biste to spriječili: Provjerite ima li dovoljno sati u noćnom vjetru da se opustite (što znači: nema radnih e-poruka ili doomscrolling, termin koji je novinarka Quartza Karen Ho popularizirala ove godine). Hill također predlaže da vaša spavaća soba bude između 60 i 66 stupnjeva Fahrenheita, mračna i tiha. Koliko god bilo primamljivo gledati "Schitt's Creek" do 1 sat ujutro, vjerojatno je najbolje pročitati knjigu ili nešto manje poticajno, tako da vaš mozak ima vremena da se smiri za noć.
"Nekim će ljudima - poput onih s malom djecom ili onima koji rade smjene - biti puno teže dobro se naspavati", kaže Hill. “Ali puno toga može napraviti neke male promjene koje imaju veliku razliku, poput držanja telefona izvan našeg spavaću sobu, ne koristite telefon u krevetu, podesite alarm za spavanje, [i] zaustavite Netflixov pijan na unaprijed dogovorenom vrijeme."
Bez obzira na promjene koje napravite, najvažnije je biti strpljiv prema sebi. Prilagoditi se svemu malo je teže s obzirom na neizvjesnost 2020. godine i malo ljubaznosti - da, posebno prema sebi - ići će daleko.