Jednom davno, moj jutarnja rutina često se sastojalo od satova joge ili odlaska u moj lokalni kafić prije nego što bih zaronio u svoj posao tijekom dana. Ali kad su se trgovine zatvorile u pokušaju da uspori širenje koronavirusa, ti su planovi izletjeli kroz prozor i shvatila sam koliko su ti rani sati bili usko povezani s mojim mentalnim zdravljem. Odjednom su se zadaci poput napuštanja stana ili razmotavanja joga prostirke osjećali nepremostivo, i ne samo je li taj osjećaj ojačao kako su mjeseci odmicali, često je najzahtjevniji u jutro.
Iako se zbog depresije može osjećati kao da cijeli dan nosite višak kilograma, jutra mogu biti posebno teška za osobe s depresijom za navigaciju, posebno zato što hormon stresa kortizol često skače kad se probudite gore. Kao psihoterapeut i socijalni radnik Elizabeth Beecroft, Napominje LCSW, način na koji se vaša depresija može poremetiti s vašim navikama spavanja također bi mogao biti djelomično kriv i zasigurno vam može pomoći objasniti zašto se niste osjećali osvježeno, energično i motivirano za početak dan.
Iako postavljanje jutarnje rutine može biti izazov, za one koji se bave depresijom postoje velike koristi. "Jutarnja rutina može vam poslužiti kao pokretač vašeg dana, pomažući vam da se organizirate i osjećate pripremljeno za dan pred nama", kaže Beecroft. Dodaje da rutine mogu pomoći "poboljšati vaše raspoloženje tako što vam omogućuju osjećaj ispunjenosti i produktivnosti ", ali da ne biste trebali kriviti sebe ako vam depresija priječi prema planu.
"Rutine su teške za depresivne ljude jer zahtijevaju mentalnu i bihevioralnu predanost koju možda nećemo uvijek moći održati kad imamo simptome depresije", kaže ona.
Sve više i više ljudi proživljavaju nova ili pogoršava razdoblja depresije - i ako ste među njima, vaše su rutine i mehanizmi suočavanja vjerojatno dovedeni u pitanje ili čak izbačeni s puta. Evo pet jednostavnih savjeta za postavljanje jutarnje rutine kao načina za suočavanje s depresijom.
Poduzmite dječje korake postavljanjem sebi realnih, lako ostvarivih ciljeva, poput jutarnjeg slušanja podcasta ili provoda neko vrijeme čitajući dobru knjigu.
Beecroft kaže da je važno imati na umu da se dosljedno pridržavanje bilo koje rutine vjerojatno neće dogoditi preko noći, a vjerojatno će biti potrebno mnogo pokušaja i pogrešaka da se pronađe ono što najbolje djeluje. Unatoč tome, slavite male pobjede dok ih otkrivate. "Važno je razumjeti da se depresija može dogoditi u ciklusima i prihvatiti da će neki dani biti bolji od drugih", napominje ona.
To nije lijek za sve, ali izvire za stvarna budilica pomoći će vašim jutrima na toliko načina. Beecroft preporučuje pronalaženje budilice koja vam se sviđa i koja će se postavljati dosljedno ili ako želite nastaviti pomoću telefona, da ga odmaknete dalje od bočne stranice kreveta, tako da morate fizički ustati da biste ga okrenuli isključiti. Dostupno je puno opcija u svim cijenama - pokušajte svjetiljka za svjetlosnu terapiju ako imate naviku ignorirati tradicionalno zvono ili alarmni sustav.
Bilo da više volite vođenje dnevnika ili pisanje u bilo kojoj bilježnici, prenošenje misli na papir može vam pomoći u planiranju važne projekte, zakažite svoj dan, zapišite ciljeve i osmislite svoje rutine kako biste smislili plan akcijski. "Korištenje aplikacije kalendar ili aplikacije podsjetnici za postavljanje alarma i zakazivanje naših aktivnosti može biti korisno u održavanju odgovornosti", sugerira Beecroft. Ako ostanete organizirani, možete osjetiti tešku bitku kad ste u depresiji, ali to sam otkrio slušanje podcasta ili zakazivanje dogovora sa prijateljima može me motivirati da se krećem i dohvatim stvari gotovo.
Čvrst sustav podrške prijatelja i obitelji, kao i terapeuta i partnera za odgovornost, tj. Prijatelja koji zna moje granice i borbe, može biti od pomoći. Pronašao sam tjedne seanse terapije i razgovori o produktivnosti sa svojim imenovanim prijateljem pomažu mi u oslobađanju osjećaja. Poput dobrog plača, razgovori pomažu i u ublažavanju simptoma zbog kojih se osjećam zaglavljeno ili nesposobno ispuniti svakodnevne zadatke. Odjednom se taj teret više ne osjeća tako teškim.
Prepoznavanje vaših ciljeva i svakodnevno nadgledanje mogu vas motivirati da nastavite, kaže Beecroft. U posljednje vrijeme za sebe planiram aktivnosti pomoću popisa obveza ili aplikacije kalendara na telefonu kako bih oponašao osjećaj rutine, što mi pomaže da osjećam da svaki dan postoji svrha.
Ova metoda ne znači da s vremena na vrijeme nemam proklizavanja, a Beecroft trenutno preporučuje rješavanje problema. "Ako naiđete na prepreke, neka vas to ne zaustavi", kaže ona. Nakon što procijenite gdje vam je krenuo po zlu, "pokušajte ponovno spriječiti izbjegavanje", dodaje ona.
Bez obzira na vaše mehanizme suočavanja, važno je zapamtiti da loš dan ili dva ne znači da nužno odstupate. Više je nego u redu svako toliko ispasti iz nove rutine - zapravo, to je normalno. Važno je da ne budete strogi prema sebi i sjetite se da čak i ljudi koji se ne bave depresijom stalno otpadaju iz rutine.
"Kad se to dogodi, napravite korak unatrag i preispitajte bilo koju od tih prepreka ili prepreka i prepustite se preuređivanju", kaže Beecroft. "Napravite potrebne prilagodbe i nastavite pokušavati."
S obzirom na to da se razina moje moždane magle mijenja svaki dan, još uvijek otkrivam što mi najbolje odgovara - neke jutra koja se igraju s mojom mačkom, drugima je potreban trenutak za meditaciju i osposobljavanje za dan unaprijed. Čak i kad mi se čini da je moj napredak spor ili ako doživim pogrešan korak, vježbam više suosjećanja i smatram to velikom pobjedom za svoje mentalno zdravlje koja će mi poslužiti u godinama koje dolaze.
Ako se osjećate beznadno, izgubili ste zanimanje za svakodnevne aktivnosti ili imate druge neugodne, trajne simptome, možda je vrijeme da se obratite svom liječniku. Možete i nazvati nacionalna linija za pomoć na 1-800-622-4357.
Sara Radin
Suradnik
Sara Radin je spisateljica sa sjedištem u Brooklynu u New Yorku koja pokriva modu, kulturu, klimatska pitanja i mentalno zdravlje.