Uzimanje nekoliko kratkih pauza tijekom dana može imati ogroman utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Iako se lako osjećate preplavljeno nadolazećim blagdanima, troškovima na kraju godine i, priznajmo, životom općenito, odvojite nekoliko minuta za sebe da se usredotočite vaše misli i energija mogu vam poboljšati raspoloženje, smanjiti razinu stresa i pružiti vam nešto pozitivno za vježbanje tijekom hladnih, mentalno iscrpljujućih dana zima.
"Kratke pauze tijekom dana ključne su jer nam pomažu da ostanemo prizemljeni i usredotočeni", Jaclyn Lopez Witmer, licencirani klinički psiholog u Terapijska skupina u New Yorku, kaže Apartmanska terapija. "Inače, neprestano reagiramo na svoju okolinu dok se krećemo kroz dan i na kraju se osjećamo iscrpljeno."
Kad zaglavite u podnevnom padu i niste sigurni kako se iskobeljati iz njega, postoji puno malih, djelotvornih koraka koje možete poduzeti da biste se osjećali bolje. Od pažljivih vježbi disanja do slanja zahvalnice, evo 10 stvari koje terapeuti kažu da za manje od 15 minuta možete podići raspoloženje kad se osjećate loše.
Malo vježbanja može vam puno pomoći kada osjećate zimski blues. "Bilo da se radi o power joga sesiji ili zabavnoj rutini aerobika, 15 minuta tjelesne aktivnosti oslobodit će endorfine u vašem mozgu i pomoći vam razbistriti misli", kaže Witmer. Ako nemate vježbe, Witmer preporučuje da na YouTubeu potražite kratko, učinkovito video za vježbanje to će vam ubrzati puls, a istovremeno će vam pružiti osjećaj postignuća.
Petnaest minuta svježeg zraka i sunca mogu uvelike promijeniti koliko se dobro osjećate. Uz poboljšanje vašeg fokusa i razine energije, izlaganje sunčevoj svjetlosti povećava oslobađanje mozga serotonin, hormon za poboljšanje raspoloženja. "Čak i brza šetnja oko bloka može smanjiti stres i pomoći vam da se osjećate budnije", psihoterapeut Matt Lundquist, osnivač i klinički direktor tvrtke Terapija Tribeca kaže. Ako je hladno tamo gdje živite, odjenite se u ekstra toplu odjeću i ograničite vrijeme na otvorenom na samo nekoliko minuta. Studije predložiti da čak 10 minuta sunca dnevno može pospješiti proizvodnju vitamina D i odbiti osjećaje depresije.
Ako se borite za izvršavanje određenog zadatka, licencirana klinička socijalna radnica Jennifer Stone iz Jennifer Stone terapija predlaže fokusiranje na potpuno drugu tijekom 15 minuta. “Organizirati ladicu čarapa, ažurirajte svoj LinkedIn profil ili jednostavno iznesite smeće ”, savjetuje ona. "Sve zbog čega se osjećate produktivno može vam pomoći da resetirate svoje raspoloženje."
Slično vježbanju, istraživanje pokazuje da slušanje glazbe može potaknuti proizvodnju endorfina u vašem mozgu. "Puštanje nekoliko vaših omiljenih pjesama, posebno onih koje izazivaju pozitivne uspomene, mogu vam pomoći da se ponovno osjećate motivirano", kaže dr. Paul Greene iz Manhattanski centar za kognitivno-bihevioralnu terapiju. Još bolje, sastavite popis pjesama s energičnim i poletnim pjesmama koje znate i volite, tako da će vam već biti pri ruci kad se sljedeći put osjećate loše.
Ljudska bića su društvena bića koja žude za vezom, zbog čega Stone preporučuje da se obratite prijatelju ili članu obitelji na brzi razgovor kad god se osjećate loše. "Naš mozak dobiva dozu dopamina kada razgovaramo s ljudima koje volimo, pa čak i 10-minutni telefonski poziv ili FaceTime sesija mogu učiniti čuda", objašnjava ona.
Uz povećanje razine energije i snižavanje krvnog tlaka, studije pokazuju da nekoliko minuta od pažljivo disanje može trenutno smanjiti stres i tjeskobu. "Duboko disanje može vam pomoći regulirati živčani sustav kako biste postigli veće iskustvo smirenosti, uravnotežene energije i opuštenog fokusa", licencirana klinička socijalna radnica Brooke Sprowl iz Moja LA terapija objašnjava. „Dostupno je mnoštvo tutorijala za duboko disanje koje je lako slijediti na liniji, kao i aplikacije možete preuzeti izravno na svoj pametni telefon. "
Ako se zatečete usred dana, Greene kaže da ubrzate mačji nap može vam pomoći resetirati. "15-minutno popodnevno spavanje poboljšat će vašu budnost i kognitivno funkcioniranje ostatak dana", objašnjava. “Pazite da to bude manje od 25 minuta, inače bi moglo umiješati se s noćnim snom «.
Kad se osjećate prezadovoljno zadatkom, Stone predlaže da učinite nešto što ste odgađali kako biste dobili obnovljeni osjećaj postignuća. "Ispada da imamo puno pozitivnih osjećaja radeći stvari koje smo izbjegli, čak i ako je mala", objašnjava ona. "Bilo da se radi o uzvratu telefonskog poziva ili usitnjavanju hrpe papira, neizvršeni zadaci često nas opterećuju na načine koje možda ne bismo shvatili."
Ako vam je teško motivirati se za pokretanje nečega što ste odgađali mjesecima, pokušajte usmjeriti pažnju na taj određeni projekt za samo pet minuta dnevno, tako da ga možete učiniti dijelom svoje svakodnevne rutine, ali i dalje poduzimajte dječje korake dok ne završi.
Osjećaj i izražavanje zahvalnosti je a znanstveno potkrijepljena način da podignete raspoloženje usredotočujući se na pozitivne misli. "Sjetite se nekoga tko je nedavno učinio nešto korisno za vas i zahvalite im se", kaže Greene. “Bilo da zovete, šaljete e-poštu ili šaljete napisana bilješka, to će biti mentalni poticaj za vas oboje. "
Samo zato što se u ovom trenutku osjećate spušteno, ne znači da se ne smije zabavljati. "Nazovite prijatelja i napravite planove za aktivnost u svijetu nakon karantene", kaže Lundquist. "Čak i ako niste sigurni kada će to biti, razgovor o tome učinit će da se osjećate bolje i pružit ćete vam nešto čemu ćete se radovati."
Caroline Biggs
Suradnik
Caroline je spisateljica koja živi u New Yorku. Kad ne pokriva umjetnost, interijere i stil života slavnih, obično kupuje tenisice, jede kolače ili se vješa sa svojim zečićima za spas, Daisy i Daffodil.