Ako ste ikada Googlali varijaciju "kako brže zaspati" ili "kako se bolje naspavati", vjerojatno ste pročitali savjet koji stvarajući noćnu rutinu siguran je način da se bolje spava. Prema Zakladi za san, uspostavljanje rutine prije spavanja je "jedan od najlakših koraka koje možete poduzeti za uživanje u boljem snu", a sve što je potrebno je razvijanje dosljednog niza navika koje se rade svake noći, otprilike 30 do 60 minuta prije spavanja.
U teoriji noćna rutina zvuči lako, zar ne? To sam i pomislio kad sam prvi put razmišljao o toj ideji nakon tjedana bacanja i okretanja svake noći. A onda sam pročitala jedan od najčešćih noćnih rutinskih savjeta: Nema elektronike u krevetu. Kao netko tko je prije navikao provesti sat vremena (ili ponekad i više) na mojem telefonu svake večeri krevetu, ova me misao odmah zabrinula - što je sam po sebi glavni signal da moram što prije promijeniti neke stvari.
Zapravo, zbog beskonačnog, bezumnog pomicanja po Instagramu rijetko sam se osjećao dobro. Osim toga, gotovo je uvijek stvar držala moje oči zalijepljenima za telefon dugo nakon što su trebali biti zatvoreni noću. Na neki način, priznavanje moje neodlučnosti da svake noći svoj telefon (i laptop) stavljam izvan dosega, napokon me potaknulo na stvaranje i pridržavanje noćne rutine. Nisam želio biti zalijepljen za društvene mreže svake večeri kad bih mogao raditi nešto drugo, pogotovo ako se to dobro naspavalo. Morao sam prekinuti tu naviku i zamijeniti je drugima, a mislio sam da će mi noćna rutina pomoći upravo u tome. Evo tri jednostavna koraka koja čine moju noćnu rutinu i napokon su mi pomogla da se izvrsno naspavam.
Jedno sam prilično brzo naučio da ću, ako legnem u krevet sa telefonom prije nego što ga stavim na punjač, biti tamo barem 30 minuta. Zbog toga se sada trudim da ga noću uopće ne nosim u krevet, bez obzira na sve, čak i ako mislim da ću samo na trenutak biti na njemu. Iako treba malo vježbe, to djeluje.
Sad punim telefon na polici za knjige preko puta svoje spavaće sobe, gdje ga mogu vidjeti, ali ne mogu ga dobiti bez ustajanja iz kreveta i hodanja preko sobe. (Ovo je dobra ravnoteža za mene, iako se neki ljudi zaklinju stavljajući svoj telefon u drugu sobu.)
Jednom kad je na punjaču, telefon je zabranjen do jutra. Obično uključim način rada u zrakoplovu kako bih spriječio obavijesti i podsjetio se da je vrijeme za zaustavljanje, a i ovo pomaže.
Svake večeri upalim svijeću koju držim na vrhu komode (blizu kreveta, ali dovoljno daleko da ne predstavlja opasnost od požara) prije nego što započnem s njegom kože i uklanjanjem šminke. Nešto u vezi sa činom paljenja šibice, prigušivanja svjetla i puštanja ugodnog mirisa svijeće da ispuni sobu daje mojem mozgu do znanja da sam ušao u drugu fazu dana. Svijeću obično ostavim da gori dok tijekom sljedećih sat vremena čitam i ugasim je prije nego što ugasim lampu za čitanje ili neko drugo svjetlo.
Ako usred čitanja knjige imate tendenciju zaspati ili pak zaboravite na svijeće, vjerojatno je dobro pronaći alternativu ovoj navici. Možda postoje neka žičana svjetla koja možete upaliti svake večeri dok odlazite u krevet, ili možete primijeniti neka umirujuća esencijalna ulja kao signal na mozak da se vjetar povuče za noć.
Oduvijek sam bio veliki čitatelj, ali kako sam stario, sve sam teže pronalazio vrijeme za čitanje iz zadovoljstva. Sad čitam o knjizi tjedno, najviše zahvaljujući svojoj noćnoj rutini.
Svake sam noći čitao barem sat vremena prije nego što bih zaspao. To mi razbistri misli, odvraća me od bilo kakve tjeskobe i osigurava da postupno zaspim. To je nešto čemu se radujem svakoj noći kao način da pobjegnem od stresa i dnevnih zaslona i opustim se. Čitanje prije spavanja nije baš revolucionarno, ali navika da telefonsko vrijeme zamjenjujem čitanjem knjige jedna je od najboljih životnih odluka koje sam ikad donio. Nekoliko noći kada ne čitam prije spavanja - recimo da sam u hotelu ili zaboravim ponijeti meki uvez kod prijatelja - kvaliteta mog sna je uvijek lošija, a tjeskoba uvijek intenzivnija.
Ako mi se iz bilo kojeg razloga ne da čitati, stekao sam naviku vođenja knjige o New York Times križaljke uz moj krevet. I ništa, mislim ništa, mogu me uspavati brže od jednog od tih.
Ako mislite da je pravilo ne-telefoniranja, čitanje i svijeća prilično osnovna formula za bolji san, možda ste u pravu. To je dio ljepote. Ali više od svega, dosljednost rituala čini to da mi uspijeva. Ovu formulu slijedim svaku večer, bez obzira na sve. Kad sam već opušten, uspavljuje me i umiruje me gotovo trenutno kad god sam pod stresom ili tjeskobom. Štoviše, ritual mi donosi radost i povezao me s mojom ljubavlju prema čitanju na način da se osjećam bez napora.
Ako mislite da se čini jednostavna rutina prije spavanja, isto jednostavno raditi, poslušajte savjet stručnjaka. Kao Dr. Steven Gundry dr. Med, medicinski direktor u Međunarodnom centru za restorativnu medicinu Instituta za srce i pluća i autor knjige "Paradoks energije”Kaže Apartmanskoj terapiji,“ Držeći se dosljednog vremena za spavanje i, što je jednako važno, dosljednog vrijeme buđenja sljedećeg jutra jedan je od najvažnijih čimbenika u održavanju vašeg cirkadijskog ritma normalan."
Gundry kaže da dnevne rutine utječu na tjelesni ritam osobe, koji tada utječe na gotovo sve. "Ako je cirkadijski sat bez udaraca, to uzrokuje da mitohondrijska mreža gubi ritam i stvara manje energije u stanicama", objašnjava.
Iako ne mogu sa sigurnošću reći kako napreduje moja mitohondrijska mreža, mogu reći da se sada radujem do kraja svakog dana kao vremena za davanje prioriteta sebi i da sada spavam bolje nego u prošlost. Probudim se nakon otprilike osam ili devet sati bez alarma i osjećam se osvježeno i spremno neprestano nastaviti dan. Činjenica da je moju noćnu rutinu dovoljno lako raditi bilo gdje i koštati me točno nula dolara samo je bonus.