Anksioznost može utjecati na svaki aspekt vašeg života. To može utjecati na to kako se snalazite iz dana u dan - i iz noći u noć. Jer, naravno, tjeskoba može promijeniti i vaš san. Little Rock, psihijatrica iz Arkansasa, Rhonda Mattox, MD, uspoređuje anksioznost prije spavanja sa propalicom. "To je samo predmet ili odjeća koju je [čovjekov] mozak povećao i učinio zastrašujućom", kaže ona.
Dobra vijest je da ne morate samo patiti od nesanice, što može pogoršati vašu anksioznost, jer nedostatak sna može negativno utjecati na vaše raspoloženje i izazvati neugodan ciklus. Pitali smo stručnjake za mentalno zdravlje za savjete koje daju svojim najustrašenijim pacijentima kako bi im pomogli da napokon dobiju neke mirne ZZZ -ove.
Naravno, ako osjećate tjeskobu, nesanicu i umor, možete razgovarati i sa svojim pružatelj primarne zdravstvene zaštite i/ili liječnik mentalnog zdravlja o drugim mogućnostima, od terapije razgovorom do lijekove.
Vaše dnevni ritam opisuje fiziološke i mentalne funkcije koje slijede 24-satni ciklus i pomaže u regulaciji lučenja hormona, prehrambenih navika i tjelesne temperature. Ako vam je biološki sat na frci, vježbajte dobro
higijena spavanjaili navike spavanja te stvaranje stalnog plana za spavanje može pomoći, kaže psiholog iz New Jerseyja Xiaolu Jiang, Psy. D. "Ako nemate rutinu, to odbija naš cirkadijalni ritam", kaže ona. Evo kako bi ta rutina mogla izgledati.Prije svega: "Držite se dosljednog vremena za spavanje i budnosti", preporučuje dr. Jiang. Da, baš kao kad ste bili dijete. A "čak i ako ne zaspite mnogo kasnije, ipak se probudite u isto vrijeme", kaže dr. Jiangsays.
Posebno tijekom protekle godine rada od kuće, igre od kuće, vježbanja od kuće, do-eitekako-Od kuće ste možda razvili naviku pomicanja telefona ili čak rada iz kreveta. Možda ste to učinili radi udobnosti, jer je vaš krevet mnogo ugodniji od vašeg kuhinjskog otoka, ili ste to učinili iz nužde, jer je vaš partner bio na konferencijskim pozivima u dnevnoj sobi. Ali, da, vrijeme je da to prestanemo. "Također je korisno kada prostor za spavanje koristite samo za spavanje ili opuštajuće aktivnosti", kaže licencirani savjetnik za mentalno zdravlje sa sjedištem u Brooklynu Lawrence Lovell.
Zdravstveni psiholog zajednice Dr. Jameta Barlow, Washington, D.C., dijeli vlastitu rutinu sa svojim klijentima grupne terapije. "Svake večeri prskam lavandu po jastucima za miran i miran san", kaže dr. Barlow, koja također drži biljku lavande u svojoj spavaćoj sobi, tušira se i pije čaj od kamilice prije odlaska u krevet. "Ukratko", kaže ona, "rituali pomažu."
Učiniti restorativni noćni tok joge mogao bi biti dio toga. Meditacija bi se također mogla pokazati korisnom. Ako želite ovo drugo pokušati, Manoj Dias, suosnivač platforme za meditaciju Otvoren i instruktor daha, preporučuje pronalaženje udobnog mjesta na stolici, jastuku ili kauču; duboko udahnuti i primijetiti kako vaš dah napušta tijelo; pitajući se: "Gdje se osjećam isključeno u svom životu? Gdje se želim osjećati povezanije? ”; a zatim samo dopustite sebi da osjetite, dopustite da ti odgovori nastanu intuitivno bez preispitivanja ili osuđivanja.
Čak i ako ste učinili sve gore navedeno, ipak će biti trenutaka kada jednostavno ne možete spriječiti svoj um da se utrkuje dok vodoravno ležite u mraku. To je sranje. No, srećom, stručnjaci imaju i neke tajne kako se nositi s tim.
Ako vam se um stalno dodaje na popis mentalnih obaveza čak i dok ga pokušavate isključiti i nabaviti ZZZ-ove, najbolje je ne zanemariti te trkaće misli. "Držite bilježnicu pokraj kreveta i zapišite sve", predlaže dr. Jiang. Na taj način ujutro planirate riješiti ono što vas muči, jer vjerojatno ne možete ništa učiniti u 23 sata. svejedno!
Doktor Mattox kaže da ova strategija izbacivanja mozga djeluje i ako vas više razmišlja o tome što vas prati. "Zapišite stvari svog srca ili bilo što što vas najviše opterećuje", kaže ona. “Tada odlučujete što ćete s tim: raskomadajte ga. Ušuškajte ga dok se ne odmorite.... Samo ga ostavite tamo i nikada se ne vratite da ga pregledate. ”
Želite li odvratiti svoj um kako biste pomogli drijemanjima? Prvo, loša vijest: dr. Mattox to kaže brojanje ovaca vjerojatno je mit to "zapravo može pridonijeti duljem vremenu za spavanje". Womp, womp. Umjesto toga, potiče klijente da se zamisle u mirnim prizorima, poput vodopada ili na plaži.
S druge strane, također možete usporiti svoj um i vježbati svjesnost aktivnim bilježenjem svog okruženja za spavanje, kaže dr. Jiang. "Umjesto da se usredotočite na tjeskobne misli, primijetite svoj jastuk, primijetite tamu u prostoriji, opazite svoje plahte i deke", kaže ona. “Kako se osjećaju? Jesu li cool? Vruće? Teška? Svjetlo?"
Postoji razlog zašto nam je rečeno da duboko udahnemo kada se osjećamo posebno napeto: „Duboko disanje nastoji aktivirati vaš parasimpatički sustav i signalizirati svom tjeskobnom dijelu tijela da ste na sigurnom ”, dr. Mattox kaže.
Ako želite odnijeti koncept dubokog daha u krevet, dr. Mattox preporučuje ono što ona naziva progresivnim opuštanjem i vježbama vizualizacije slika disanja. "Za mene ovo spaja dah s vođenim slikama za preusmjeravanje uma i opuštanje tijela", objašnjava ona.
Kako biste to pokušali, ležite na krevetu zatvorenih očiju, kaže dr. Mattox, i „razmislite o ovome s ovim skripta: Zamislite put kojim vaš dah prolazi [unutar vašeg tijela] s pažnjom na to kako vaše tijelo osjeća. Zatim zamislite zrak koji udišete kao vozilo kojim se ispire strah, tjeskoba i napetost. Izdahnite. Dok izdišete, zamislite kako vas stres napušta dan. Zamislite zrak koji udišete kao zraku sunca koja pršti kroz oblačan dan ili se osvježava, ritmički valovi smirenosti ”. Započnite vježbajući ovo pet do 10 minuta, a zatim napredujte više.
Ako sve gore navedeno ne uspije, dr. Jiang kaže da ostanak u krevetu možda neće biti od pomoći. "Ako ste potpuno budni, ustanite iz kreveta i učinite nešto dosadno bez ekrana", kaže ona, misleći "ne gledanje uzbudljivog filma ili čitanje misterije o ubojstvu. " I svjetla držite nisko kako se ne biste namotali previše.
Jedna ideja o tome što bi vaša aktivnost mogla biti, ljubaznošću dr. Mattoxa: skretanje pažnje. “Organizirani prostor bez nereda može pomoći u smanjenju anksioznosti”, kaže ona, pa “ustanite, popijte čašu mlijeka, i odmagliti pet do 10 minuta ili učiniti nešto drugo što vodi do organizacije dok ne stignete pospan. ”