Poznat vam je osjećaj: Ležite u krevetu nakon što ste ugasili svjetlo i odjednom vam um počne ubrzavati s milijardu misli. Sljedeća stvar koju znate, predviđate sve ono što bi bilo za sutra ili svirate vrhunski niz svojih najneugodnijih trenutaka... od šestog razreda.
Prilično je uobičajeno doživjeti noći bacanja i okretanja ili brojanja ovaca bez uspjeha. Zapravo, tjeskoba je jedna od najvećih stvari koja vam može oduzeti dobar san. Iako svi različito doživljavaju anksioznost, prema nekim osobama, noću je jače pogađa Annie Miller, psihologinja specijalizirana za CBT-i i EMDR za pomoć osobama s problemima sa spavanjem.
"To se događa zato što ometanje dana nestaje, a noću je tiše s više mogućnosti za naš mozak da se brine", kaže Miller. "Dnevne aktivnosti često nas angažiraju i odvraćaju od tjeskobe, a noću nemamo toliko stvari za angažiranje aktivnog mozga."
Nema sumnje da je san bitan za svakodnevno funkcioniranje. Poboljšava raspoloženje, spoznaju, stres, donošenje odluka i razinu energije, kao i smanjuje rizik od bolesti i medicinskih stanja, prema
Dr. Shelby Harris, licencirani psiholog koji je certificiran u medicini za spavanje u ponašanju i autor "Ženskog vodiča za prevladavanje nesanice".Međutim, kada ste zabrinuti zbog zaspanja, to može biti začarani krug. Ne samo da je vaše tijelo u stanju uzbude, dugotrajno pod stresom, nego što više straha nakupljate pokušavajući zaspati, to zapravo postaje sve teže. Nakon što brige prije spavanja postanu navika, Miller kaže da je vjerojatnije da će tjeskoba biti sve veća kako se bliži vrijeme spavanja.
Dobar san moguć je svakome, čak i onima koji se s tim bore. Upravljajući i unutarnjim i vanjskim stresorom, možete ukloniti dio pritiska da dobijete savršenu noć Zzzsa. Postoji nekoliko promjena i navika za smanjenje tjeskobe koje možete slijediti kako biste spavanje učinili bez napora. Ispod je nekoliko stručnih savjeta Millera i Harrisa.
Ljudi su stvorenja navika i napreduju u dosljednosti. Redoviti obrasci spavanja jačaju vaš prirodni cirkadijalni ritam, poznat i kao ciklus spavanja i buđenja. Zato će pridržavanje stalnog vremena za buđenje sedam dana u tjednu pomoći tijelu da se pripremi za san tijekom dana.
"Čak i ako jedne noći legnete kasno ili imate problema sa zaspanjem, budite isti", kaže Miller. "Da, možda ste sljedeći dan umorni, ali to će vam pomoći da izgradite san da lakše zaspite u nadolazećim noćima."
Smatrajte da je vaše vrijeme buđenja temelj ili zadana točka vašeg dana. Ovo signalizira vašem tijelu kada biste trebali biti budni, a kada biste trebali zaspati. Kad padnete u prirodni ritam, vjerojatno ćete se noću osjećati umornije što će - pogađate - olakšati zaspati.
Ako niste jutarnja osoba, ne brinite. Miller kaže da vrijeme buđenja koje ste sebi zadali ne mora biti super rano, sve dok je dosljedno. Slušajte svoj unutarnji sat i dopustite mu da vas vodi.
Iako ćete zbog mobilnosti ili prostora morati raditi iz kreveta, Miller preporučuje pronalaženje načina za stvaranje granica između kreveta i ostatka vašeg doma. Kako napominje, obavljanje drugih aktivnosti u krevetu osim sna može potaknuti noćnu tjeskobu. U konačnici, ona preporučuje stvaranje uvjetovanog odgovora tako da vaš mozak povezuje vaš krevet sa spavanjem. "To znači da nema čitanja u krevetu, gledanja televizije u krevetu, nema bacanja i okretanja i nema odgode ujutro", kaže Miller.
Jeste li se ikad nemilosrdno bacali i razmišljali o sastanku u 9 sati, a zatim provjerite vrijeme da vidite koliko sna gubite? Iako se može činiti bezazlenim, gledanje u vrijeme može vas učiniti tjeskobnijim.
“Ako imate budilicu u sobi, okrenite je. Sve dok imate postavljen alarm, ne morate znati vrijeme ”, kaže Miller.
Što se tiče vašeg pametnog sata? "Koristite svoj pametni sat danju, a noću ga skinite", dodaje Miller, napominjući da ne prati na odgovarajući način spavanje, već prati kretanje.
Da biste to učinili, važno je identificirati ono što izgleda da izaziva vašu tjeskobu pred spavanje. Na primjer, je li pijenje ili kasno noćenje narušava vaš san? Gledate li ili čitate vijesti na svom telefonu i naglašavate stanje u svijetu?
"Najčešći okidač koji vidim je kada su ljudi na društvenim mrežama, internetu ili rade posao/e -poštu", kaže Harris. “Ove stvari bude mozak i podsjećaju vas na ono što se događa u životu i bum, vaš mozak je uključen, aktivan i zabrinjavajući. ”
Kad znate svoje okidače, tada možete sami postaviti granicu. Možda to nisu ekrani prije spavanja (ono što Harris predlaže) ili određivanje određenog vremena u kojemu biste htjeli biti kod kuće ako ste vani pa imate dovoljno vremena za sebe prije nego ugasite svjetla.
Imati "tampon zonu" oko sat vremena prije spavanja daje ton za dobar san. Kako ćete odlučiti provesti ovo vrijeme u potpunosti ovisi o vama, ali izbjegavajte poticajne aktivnosti poput posla, gledanja vijesti ili bilo čega drugog što bi moglo biti stresno.
Harris predlaže da započnete sa zapisivanjem tako što ćete napisati popis obaveza kako biste očistili mozak od nereda i pripremili tijelo za san. Zatim prigušite svjetla i uključite se u opuštajuće aktivnosti. Ovo može biti čitanje, istezanje bolnih i umornih mišića, ili izvođenje vježbi disanja. Dok ekrani nekima mogu ometati san, drugima je u redu ako želite pogledati reprizu svoje omiljene emisije (sve dok to ne radite u krevetu).
Postoji nekoliko stvari koje možete raditi tijekom dana i koje potiču bolji san noću. Na primjer, Harris preporučuje ljudima da meditiraju danju kako bi "ojačali svoj mozak" da koriste meditaciju noću. Upamtite, praksa postaje savršena što se tiče meditacije, a što više naučite prepoznavati i regulirati zauzete misli noću, to ćete ih više moći pustiti.
Osim toga, Miller predlaže da svoje vrijeme rasporedite u “vrijeme brige”. Ovo je vježba u kojoj određujete određeno doba dana kako biste izbacili sve misli, stresove ili probleme u svom umu. To možete učiniti prije svega ujutro ili poslijepodne, sve dok to ne učinite neposredno prije nego što ugasite svjetlo.
"Nakon što vrijeme brige prođe, ostavite stresne stvari po strani i podsjetite se da nije vrijeme za brigu i prijeđite na druge stvari", kaže Miller. "Vaš će se mozak na kraju naviknuti na ovu novu rutinu i počet će moći lakše pustiti brige i stres."
Prema Milleru, spavanje bi trebalo biti bez napora, a briga oko sna dok pokušavate zaspati može produžiti nesanicu. Ako se zateknete kako se bacate i okrećete ili ležite budni pitajući se koliko sati sna gubite, prvo morate ustati iz kreveta. Kad skinete misli s briga kroz tihu aktivnost, postat će mnogo lakše utonuti u zemlju snova.
"Nađite nešto tiho za učiniti, poput čitanja ili gledanja televizije (iako ništa previše uznemirujuće ili poticajno)", kaže Miller. “Kad se opet osjećate jako pospano, vratite se u krevet. Ako je noć teška, možda ćete to morati učiniti nekoliko puta. ”
Julianne Ishler
Suradnik
Julianne je spisateljica iz Chicaga, trenerica Enneagrama i besramna domaća osoba. Ona voli sve što je vještičje, opušteno i osnažujući kreativce da slijede svoje snove o karijeri. Možete je pratiti na Instagramu ili istražiti njezinu web stranicu za više resursa.